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Vitamine und Mineralstoffe
 
 
Vitamine  
Aufgaben der Vitamine
Mineralstoffe
Mengenelemente Spurenenlemente
 
 

 

Vitamine

Weil der Körper selbst keine Vitamine bilden kann, müssen Vitamine über die Nahrung zugeführt werden. Es gibt 2 Gruppen von Vitaminen:

wasserlösliche Vitamine: Vit. B und C
fettlöslichen Vitamine: Vit. A, D, E und K. Der Unterschied zwischen diesen Gruppen ist ihre Speicherdauer im Körper. Die fettlöslichen Vitamine können längere Zeit gespeichert werden, wogegen die wasserlöslichen Vitamine dem Körper immer wieder zugeführt werden müssen. Jedes Vitamin hat eine andere Aufgabe. Jedes davon ist aber durch ihre Funktion am Stoffwechsel unentbehrlich.

Durch die Ernährung kann man alle Vitamine zuführen, die der Körper braucht. Grundsätzlich ist eine zusätzliche Einnahme von Vitaminpillen und Präparaten nur dann nötig, wenn eine wirkliche Mangelerscheinung auftritt!
Allerdings ist ein Sportler, vor allem in harten Trainingsphasen einem unheimlichen physischen Druck ausgesetzt und das Immunsystem benötigt zusätzliche Vitamine. Hier sollte man darauf achten, dass man ein Vitaminpräparat erhält, das nicht synthetisch hergestellt ist, weil es sich dabei meist um isolierte Vitamine handelt, die der Körper nicht gut genug aufnehmen könn. Viel besser sind hier pflanzliche Präparate, weil diese jene wichtigen Botenstoffe enthalten, mit denen die zusätzlichen Vitamine erst richtig aufgenommen werden können.

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Aufgaben der Vitamine
 
Vit Aufgabe im Organismus Folgen bei Mangel vorrätig in
       
A beeinflusst den Eiweißstoffwechsel der Schleimhäute, Augen und der Haut positiv, reguliert den Stoffwechsel, wichtig für das Sehvermögen Sehstörungen, Nachtblinheit, Wachstumsstörungen, Beeinträchtigung der Haut- u. Schleimhautfunktion. tierische Lebensmittel (Fleisch), Gemüse (Tomaten, Karotten) Früchte (Pfirsiche, Marillen)
B1 Regelt den Kohlenhydratstoffwechsel, und die Muskelbildung Störungen der Funktion des Nervensystems und des Herzmuskels, Appetitlosigkeit Schweineflleisch, Vollkornprodukte, Hefe, Leber, Erbsen, Nüsse
B2 Fördert die Haut- u. Schleimhautbildung, Nagel- und Haarwachstum, beeinflusst die Zellatmung Veränderungen an Haut und Schleimhäuten, Sehstörungen, Wachstumshemmungen bei Säuglingen, Brüchigwerden der Fingernägel Leber, Hefe, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Blattgemüse
B6 aktiviert den Eiweißstoffwechsel, das Nervensystem und die Muskelbildung, wirkt Muskelkrämpfen entgegen, wichtig für die Blutbildung Nervenstörungen, Hautveränderungen, Störungen der Blutbildung, Leber, Getreide, Hefe, Milch, Sojabohnen, Fleisch
B12 Fördert die Bildung der roten Blutkörperchen, beteiligt am Aufbau der Zellkernsubstanz, regt den Stoffwechsel an, steigert Wachstum und Appetit Blutarmut Fleisch,
Leber, Niere und andere tierische Organe,
C Erhöht die Leistungsfähigkeit, wirkt mit bei der infektionsabwehr, wichtig für das Gefäßsystem und die Blutbildung (Eisenverwertung), wichtig für den Aufbau von Hormonen, entgiftet den Organismus Störungen des Allgemeinbefindens, Zahnfleischbluten, erhöhte Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten wie Erkältungen, Schnupfen Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Hagebutte, Äpfel, Salat, Paprika, Kiwi, Grüngemüse (zB Kohl), Tomaten, Kartoffeln
D Reguliert den Kalk- u. Phosporstoffwechsel, ist deshalb wichtig für die Knochenbildung;
wird in der Zellmembran gespeichert und bildet ein Schutzschild gegen dne "radikalenSauerstoff", welcher mit giftigen Molekülen durch die Luftverschmutzung und Ozon belastet ist
Knochenerweichung in fast allen Nahrungsmitteln enthalten, besonders in Pflanzenölen wie Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl, Milch
E Wichtig für den Stoffwechsel und die Muskulatur Degeneration der Muskelfasern, Störungen der sexuellen Funktion Weizenkeimlinge, Erdnüsse, Eier, Butter, Milch, Blattgemüse
K wichtig für die Blutgerinnung, befähigt die Leber zu Bildung des Prothrombins Verzögerte Blutgerinnung, Hämorrhagien (Blutungen in das Gewebe) Kohl,Spinat (K1), Bildung durch Darmbakterien (K2), Brennessel
Vit. H od. Biotin;
Vit. M od. Folsäure
Organismus benötigt es besonders bei hohen körperlichen und geistigen Leitungen; stärkt die Infektabwehr und reduziert die Gefahr von Blutarmut; Folsäure erhält die Resorptionsfähigkeit der Darmschleimhaut, bewirkt die Reifung der roten Blutkörperchen Blutarmut, Verdauungsstörungen, Mangel kann auch durch längerem Gebrauch von Selfenamiden und Antibiotika entstehen Leber, Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Bildung auch durch Darmbakterien, Fleisch
       

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische Nahrungsbestandteile. man unterscheidet zwischen 2 Gruppen von Mineralstoffen:

1. Mengenelemente: Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Silicium, Eisen, Kupfer
2. Spurenelemente: Fluor, Jod, Zink, Selen, Kobalt, Chrom, Nickel, Chlorit, Molybdän

Die Mineralsoffe haben wichtige Funktionen für den Stoffwechsel (Natrium, Kalium, Magnesium). Mangelerscheinungen führen zur Minderung der körperlichen Leistungfähigkeit, Magnesiummangel führt zu Muskelkrämpfen. Vor allem die Mengenelemente sind für die Aufrechterhaltung einer sportlichen Leitungsfähigkeit wichtig. Sie müssen als Zusätze zur Nahrung zugeführt werden, da durch das Schwitzen ein hohes Mineralstoffdefizit entsteht.



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Aufgaben der Mengenelemente
Mineralstoff
(+ Tagesbed.)
Aufgaben vorrätig in
     
Natrium
(2-3g)
bindet Wasser, bewirkt des osmotischen Druck außerhalb der Körperzellen, hohe Natriumkonzentrationen bewirken Anstieg des Blutdrucks. Sellerie, Rote Rüben, Spinat, Milch, Kochsalz, Innereien, Schalen- u. Krustentiere
Kalium
(2-3g)
wirkt entquellend und entsässernd, bewirkt denosmotischen Druck innerhalb der Körperzellen, wichtig für enzymatische Aktivität, normale Herz- u. Muskeltätigkeit, Regulation des osmotischen Drucks Trockenfrüchte, Bananen, Avocados, Feigen, Pfirsiche, Stachelbeeren, Rhabarber, Milch, fettarme Milchprodukte, Kakao, Schokolade, Kartoffeln, Gemüse,Fleisch u. Fisch
Calcium
(800 mg)
wichtig für die Blutgerinnung, erschwert den Stofftransport von Zelle zu Zelle, wirkt entzündungswidrig und antiallergisch, wichtig von Aufbau von Knochen und Zähnen Milch, Milchprodukte, Käse, besonders Hartkäse, Milchpulver
Phosphor
(800 mg)
ist gemeinsam mit Calcium für Knochen-u. Zahnaufbau verantwortlich; bedeutend für die Erzeugung und Speicherung von Energie Milch, Milchprodukte, Milchpulver, Käse,Topfen, Schalen- u. Krustentiere, Innereien, Hering, Eigelb, Sojabohnen, Hülsenfrüchte Hartschalenobst, Trockenfrüchte, Kakao, Haferflocken
Magnesium
(300-350 mg)
setzt die Erregbarkeit der quergestreiften Muskulatur herab, ist ein Aktivator vieler Enzyme und natürlicher Gegenspieler des Calciums Milchpulver, Eiweißkonzentrate, Schmelzkäse, Getreide-Vollkornprodukte, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Kakao, Schokolade, Obst (vor alle Bananen) und Gemüse
Eisen
(10-18 mg)
wichtig für die Blutbildung, benötigt Vit. C für gute Aufnahme
bei Mangel Anämie und Wachstumsminderung
Innereien, Bohne, Nüsse, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Rote Rüben
Kupfer
(2-5 mg)
Wichtig für Wachstum und Reproduktion, Oxidations- u. Reduktionsprozesse, zentraler Bestandteil von Enzymen,

bei Mangel hyperchrome mikrozytäre Anämie, Neuptropenie, Osteopathie, Wachstumsstörungen
Innereien (Leber Niere), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Hirse, Fisch, Schalentiere,Nüsse, Kakao
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Aufgaben der Spurenelemente
 
Element
(+ Tagesbedarf)
Aufgabe Folgen bei Mangel vorrätig in
       
Fluor
(1,5-4 mg)
Bestandteil der Zahn- u. Knochenstruktur, Stimulation der Osteoblastenaktivität Wachstumsverringerung, Karies, Ostteoporose schwarzer Tee, Meeresfrüchte, Kräuter, Gewürze, Ölsardinen
Jod
(200 ug)
Synthese des Schilddrüsen-Hormons Thyroxin Kropfbildung, Kretinismus Meerestiere, Vollsalz, Milch, Eier
Zink
(15 mg)
wichtig für Wachstum, Radikalfänger Wachstumsstörungen, geschlechtliche Unreife Innereien, Fleisch, Milchprodukte, Getreide
Selen
(50-150 ug)
Schutz der Erythrozyten vor peroxidbedingter Hämolyse, Produktion von Schilddrüsen, Hormonen; Radikalfänger Wachstumsstörungen, Kardiomyopathie, Erythrozytäre Markrozytose Nüsse, Fleisch, Getreideprodukte, Fisch, Leber, Spargel, Hefe,Knoblauch
Kobalt
(3ug Vit B12)
Zellatom des Vit B12 bei Vit. B12 Mangel, pernizöse Anämie Leber, Niere, Milch, Meerestiere
Chrom
(50-200 ug)
wichtiger Faktor für die Glucosetoleranz (Aktivatior der Insulinwirkung); Wirkung auf den Kohlynhydrat- u.l Lipidstoffwechsel Diabetes, erhöhte Serumlipide, erhöhte Plasmalipidwerte, Hyperglykämie, periphere Neuropathie Vollkornprodukte, Fleischprodukte, Pflanzenöl, Bierhefe, Nüsse, Käse, Brot,Leber
Molybdän
(100-300 ug)
katalytisches Zentrum der Sxnthinoxidase, Dehydrogenase, Aldehyd-Oxidase, Sulftoxidase Tachykardien, Aminosäurenintoleranz, Störung der Fettsäurebildung aus Kohlenhydraten, Wachstumsverringerung Hülsenfrüchte, Getreideprodukte (Buchweizen, Weizenkeime), Soja, Gemüse, Innereien, Milchprodukte, Knoblauch, Milch