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Nahrungszusammensetzung
Nahrungszusammensetzung
 

Eine ausgewogene Ernährung sollte über den Tag enthalten:

50-60 % Kohlenhydrate
20 %      Fette und Öle
30 %      Eiweiß

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Kohlenhydrate
 
1. Kohlenhydrate

Der Tagesbedarf beträgt in etwa. 6g - 9g pro kg Körpergewicht.
dh. bei einem 70 kg Schweren Athlet entspricht dies ca. 420 g KH/Tag
Zucker ist eine besondere Art von Kolenhydraten und führt bei übermässigem Gebrauch zu Stoffwechselproblemen in einzelnen Bereichen . z.B. Kalzium, Kalium, Magnesium

Führt man dem Körper Kohlenhydrate zu, werden diese im Körper zu Traubenzucker verarbeitet und anschließend vom Blut aufgenommen. Von da aus werden sie in die Leber und in die Muskelzellen transportiert. Dort werden die Kohlenhydrate in Glycogen umgewandelt. Dieses wird in den Muskeln als Reserve eingelagert. Bei Bedarf wird dieses Glycogen wieder in Traubenzucker zurückverwandelt und liefert dem Muskel die Energie, die er braucht, um Ausdauerleistung erbringen zu können.

Kohlehydratquellen sind zum Beispiel:

  • Nudeln
  • Vollkornreis
  • Kartoffeln
  • Vollkornbrot u. -gebäck
  • Gemüse - vor allem Tomaten, Gurken, Blattsalate, Kartoffeln
  • Salate
  • Obst - vor allem einheimisches Obst
  • Polenta
  • Hirse

 

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Eiweiß, Proteine
 

3. Eiweiß, Proteine

Der Tagesbedarf
bei Sportlern: ca. 1.5 g- 2.0g   pro Kg Körpergewicht
bei Nichtsportler: ca. 0.8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

d.h. bei einem 70 kg Schweren Athlet entspricht dies ca. 105 g Protein/Tag

Eiweiß ist enorm wichtig für den Muskel, sowohl für den Aufbau als auch für die Regeneration.
Ein Mangel an Eiweiß führt unwiderruflich zu einem Leistungsabfall! Eiweiß besteht aus Sauerstoff, Wasserstoff, Kohlenstoff, Stickstoff und Schwefel. Entscheidend für den Organismus sind jedoch die Bausteine des Eiweißes, die sogenannten Aminosäuren. Sie sind verantwortlich für den Abbau der Zellen sowie deren Regeneration, bilden Hormone, Enzyme und Immunkörper.

Es gibt 20 essentielle Aminosäuren. Leider kann der Körper nur 12 Aminosäuren selbst aufbauen. Der Rest muss über die Nahrung zusätzlich zugeführt werden.

Eiweiß kommt vor allem vor in:

  • Fisch
  • Schweinefleisch
  • Hühnerfleisch
  • Rind- und Kalbsfleisch
  • Milchprodukte - liefern wertvolles Kalcium, können allerdings auch die Atemwege verschleimen
  • Eier
  • Sojabohnen

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Fette und Öle
 

3. Fette und Öle

Der Tagesbedarf liegt bei ca. 1.5 g pro Kg Körpergewicht.
dh. bei einem 70 kg Schweren Athlet entspricht dies ca. 105 g Fett/Tag

Das Problem am Fett ist, dass man es nur bedingt verbrennen kann. Führt man dem Körper zuviel davon zu, wird es nicht verbrennt, sondern wird direkt als Körperfett gespeichert.

Jedoch sind nicht alle Arten von Fett schlecht. Man entscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders zu erwähnen sin dabei die mehrfach ungesättigten Fettsäuren.Sie sind vor allem für die Entzündungshemmung sehr wichtig.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind enthalten in:

  • Kürbiskernöl (kaltgepresst)
  • Olivenöl (kaltgepresst)
  • Sojaöl
  • Rapsöl
  • Weizenkeimöl
  • Sonnenblumenöl

WICHTIG! Diese Öle sollten Sie nur kalt zB für Salate verwenden und nicht erhitzen.

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Getränke
 

4. Getränke

 

Für den Sportler ist es ganz besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Durch seine sportliche Betätigung verliert er durch Schwitzen und den Verbrauch viele wertvolle Mineralstoffe, die man rasch wieder auffüllen muss, um keine Mangelerscheinung zu erleiden. Außerdem ist eine geregelte und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sehr wichtig für eine gute Verdauung.

beste Getränke für den Sportler:

  • naturbelassene Fruchtsäfte
  • kohlensäurearmes Mineralwasser
  • kohlensäurefreise Wasser
  • Rotwein (max. 1/8l zum Abendessen)
  • Bier (ist nährstoffreich, allerdings sollte man es nur in geringen Maßen genießen)
  • Tee

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