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Trainingsbereiche- und Faktoren |
| 1. Kompensationsbereich |
2. Grundlagenausdauerbereich |
| 3. Entwicklungsbereich |
4. Spitzenbereich |
| 5. Schnellkraftbereich |
6. Kraftausdauerbereich |
| 7. Athletik |
8. Stretching |
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Kompensationsbereich (KB) |
| Ziel des Trainings im Kompensationsbereich ist es, sich von vorhergehenden Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten zu erholen und diese optimal zu verarbeiten, die Muskulatur zu lockern uns sich wieder fit für die nächsten Belastungen zu machen. |
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| Intensität |
sehr niedrig |
| Bereich |
aerob, Laktat 0-2 mmol/l |
| Herzfrequenz |
90-110 Schläge/min (nur Richtwert) |
| Trittfrequenz |
60-100 U/min |
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| Streckenlänge |
20-70 km |
| Streckenprofil |
flach |
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| Wann? |
vor und nach Wettkämpfen und sehr intensiven Trainingseinheiten und Trainingsphasen |
Seitenbeginn
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Grundlagenausdauerbereich (GA) |
| Ziel des Grundlagentrainings ist die Entwicklung bzw. die Erhaltung der Grundlagenausdauer. Die aerobe Kapazität und somit auch die Leistungsfähigkeit werden erhöht. |
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| Intensität |
niedrig bis mittel |
| Bereich |
aerob, Laktat 0-3 mmol/l |
| Herzfrequenz |
Bandbreite von 115-160 Schläge/min - durch Leistungstest genau zu bestimmen |
| Trittfrequenz |
80-110 U/min |
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| Streckenlänge |
je nach Alter und Leistungsklasse 50-250 km |
| Streckenprofil |
flach |
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| Wann? |
ganzjährig, verstärkt im Wintertraining, Training erfolgt am besten blockweise, d.h. an 2-5 Tagen hintereinander nach Zeit gesteigerte Trainingseinheiten im Graundlagenbereich absolvieren. |
Seitenbeginn |
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Ziel ist es, die wettkampfspezifische Ausdauer zu erhöhen, das Training erfolgt im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Dadurch soll der Körper lernen, Laktat schneller abzubauen.
Es gibt 2 Formen von EB-Training:
- frequenzorientiert
- kraftorientiert
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| Intensität |
hoch |
| Bereich |
aerob-anaerob, Laktat 3-6 mmol |
| Herzfrequenz |
Bandbreite von 150-190 Schläge/min |
| Trittfrequenz |
70-90 U/min |
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| Streckenlänge |
Teilstrecken mit mehreren Wiederholungen und Wiederholungspausen |
| Streckenprofil |
flach bei frequenzorientiertem Training
hügelig bis bergig bei kraftorientiertem Training |
| Wie? |
Das Training wird mit mehreren Wiederholungen gefahren, zwischen den Wiederholungen liegen aktive Pausen im Kompensationsbereich. |
| Beispiel: |
4x15 min EB-Training
30 min Aufwärmen, GA-Bereich
15 min EB
15 min Pause im KB
15 min EB
15 min Pause im KB-Bereich
15 min EB
15 min Pause im KB-Bereich
15 min EB
45 min ausrollen im KB-Bereich |
| Wann? |
letzte Phase der Vorbereitung vor den ersten Wettkämpen
zwischen den Wettkämpfen
in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung |
Seitenbeginn |
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| Ziel ist es, die Schnelligkeitsausdauer und die Schnelligkeit zu verbessern |
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| Intensität |
sehr hoch |
| Bereich |
anaerob, Laktat von 6-20 mmol/l |
| Herzfrequenz |
bis zur maximalen Herzfrequenz |
| Trittfrequenz |
bis zur maximalen Trittfrequenz |
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| Streckenlänge |
kürzere Strecken
für Schnelligkeit bis zu 1000 m
für Schnelligkeitsausdauer bis zu 4000 m |
| Streckenprofil |
flach |
| Wie? |
Schnelligkeit: höchste Intensität, kurze Strecken, wenige Wiederholungen, lange Pausen
Schnelligkeitsausdauer: längere Strecken, hohe Intensität, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen |
| Beispiel: |
45 min aufwärmen
5 x 1000 m höchste Intensität, zwischen den Wiederholungen 5 min aktive Pause
30 min Serienpause
5 x 1000 m höchste Intensität, zwischen den Wiederholungen 5 min aktive Pause
mind. 30 min ausrollen. |
| Wann? |
letzte Phase der Vorbereitung vor den ersten Wettkämpfen
als Ersatz für nicht vorhandene Wettkämpfe
in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung |
Seitenbeginn |
Schnellkraftbereich (K1 u. K2) |
| Ziel ist es, die Schnellkraft und die Maximalkraft zu verbessern. |
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| Bereich |
aerob |
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| K1: |
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findet in der ersten Stunde vom Grundlagenausdauertraining statt. Es wird ganzjährig gefahren |
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Belastungsdauer: |
6 sec. mit max Übesetzung fast aus dem Stand |
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Wiederholungen |
8-10 Wiederholungen mit aktiver Pause |
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Pause |
5 min aktive Pause |
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Beispiel |
15 min aufwärmen m. 90 U/min im unteren GA-Bereich
10x6 sec fast aus dem Stand mit max. Übersetzung, WHP 5 min
anschließend normales GA-Training |
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| K2: |
Training auf dem Ergometer od. TACX-Rolle, meist in der Vorbereitungsperiode von Oktober bis April |
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Belastungsdauer |
20 sec mit maximaler Belastung |
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Trittfrequenz |
70 U/min alle 4 Wochen um 10 U/min steigern bis zu 100 U/min |
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Wiederholungen |
3 Serien á 10 Wiederholungen |
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Pause |
1 min aktive Pause |
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Serienpause |
15 min |
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Beispiel |
20 min aufwärmen m. 150-200 Watt, 90 U/min
10 Wiederholungen u. 3 Serien m. obenstehenden Pausen
10 min locker ausfahren 80-100 U/min |
Seitenbeginn |
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Kraftausdauerbereich (K3 und K4) |
| Ziel ist die Verbesserung der Kraftausdauerleistung und der Kletterfähigkeit |
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| Bereich |
aerob-anaerober Übergangsbereich 2-6 mmol/l |
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| K3: |
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Spezielles Krafttraining mit verschiedenen Streckenlängen und Wiederholungslängen, meist am Berg gefahren |
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Belastungsdauer: |
2-60 min |
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Wiederholungen |
je nach Länge der Wiederholungen 1-12 x |
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Trittfrequenz |
40-60 U/min |
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Übersetzung |
53x16 - 53x11 |
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Beispiel |
30 min aufwärmen im GA 1-Bereich
15 min K3 auf gleichbleibenden Anstieg m. 40-60 U/min
15 min aktive Pause (runterfahren vom Berg)
15 min K3
15 min aktive Pause
15 min K3
20 min ausfahren
es gibt sehr viele verschiedene Arten von Kraftausdauertraining, das war nur ein Beispiel davon.
Tip: Suchen Sie sich einen langen, nicht besonders steilen Anstieg und trainieren Sie K3 wenn es geht immer dort. Allein die Zwischenzeiten und Zeiten geben Ihnen schon Aufschluss über Ihre Entwicklung |
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| K4: |
Spezielles Bergtraining mit Rhythmuswechsel |
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Bereich |
aerob-anaerober Übergangsbereich |
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Ziel. |
Ziel ist es einen schnelleren Abbau der Laktatkonzentration zwischen den einzelnen Rhythmuswechseln zu erreichen. Dazu muss ein guter organischer Trainingszustand vorhanden sein. Deshalb wird dieses Training erst in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung und in der Wettkampfsaison absolviert |
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Wiederholungen |
2-5 je nach Länge des Berges |
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Belastungsdauer |
Berg 5-15 km |
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Pause: |
20-30 min |
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Übersetzung |
kleiner als beim K3-Training- beim Rhythmus-/Tempowechsel wird ein schwerer Gang schnell gefahren. |
Seitenbeginn |
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Die Athletik ist für den Radsportler ein sehr wichtiger Punkt. Auf dem Rad werden nur bestimmte Muskeln beansprucht und trainiert, während andere, die auch für das Radfahren benötigt werden, völlig untrainiert bleiben.
Nehmen wir zum Beispiel die Bauchmuskulatur. Sie dient als Stützmuskulatur und ist wichtig für die Entlastung des Rückens. Je besser die Bauchmuskulatur ausgeprägt ist, desto weniger Belastung bedeutet das für den Rücken. Genauso ist es bei den Armen und dem ganzen Oberkörper. Niemandem nützen starke Beine alleine, wenn bei einem langen Anstieg die Arme schlappmachen, kann das noch viel mehr weh tun und behindern als brennende Beine. Deshalb sollten Sie das ganze Jahr auch auf Ihre allgemeine Athletik achten.
Die Grundlagen dafür sollten Sie im Winter schaffen. Mit 1-2 x die Woche 2 Stunden im Fitness-Center verschaffen Sie Ihrem Körper jene Stabilität, die er braucht.
Das Training im Winter sollte vor allem als Schwerpunkt den Kraftausdauerbereich haben. Das bedeutet man sollte nicht unbedingt mit viel Gewicht arbeiten, aber mehr Wiederholungen machen.
Beispiel für ein ganzkörpertraining im Fitness-Center |
| 1. Phase Aufwärmen |
15 min Ergometer-Fahren 100-150 Watt 100-110 U/min
ca. 20 min aufw. der einzelnen Muskelpartien durch etwas Gymnastik |
| 2. Phase |
| Jede Übung wird 2x wiederholt, zw. den Wiederholungen 2 min. Pause, vor der nächsten Übung 4 Minuten |
| Bauch |
2 x 20 bis 40 Situps, |
| Arme |
2 x 10 bis 20 x Bankdrücken |
| OS-Rücks. |
2 x 10 bis 20 x Fersenzug (siehe Bild oben links)) |
| Arme |
2 x 25 bis 40 x Armzug sitzend, WHP 2 min |
| Beine |
2 x 10 bis 20 x Beinpresse (siehe Bild oben rechts) |
| Arme/Brust |
2 x 6 bis 10 Klimmzüge oder mit einem entsprechenden Gerät |
| Rücken |
2 x 25 bis 30 x Rumpfaufrichten aus d. Bauchlage, ev. mit speziellem Gerät |
| Waden |
2 x 15 bis 25 x |
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| 3. Phase auslockern |
10 min Egometer-Fahren 100 Watt mit 80-100 U/min
anschließend kurzes Stretching aller Muskelpartien, damit die Spannung nachlässt und der Muskel wieder besser durchblutet werden kann.
Das war natürlich nur ein Beispiel, wie ein Training in der Kraftkammer sein könnte. Genaueres erfahren Sie bestimmt beim Trainer Ihres Fitness-Centers.
Doch nicht nur die Kraftkammer ist im Winter von Bedeutung, man kann die Athletik auch durch andere alternative Trainingsmethoden verbessern, zB Langlaufen, Roller-Skaten, Gymnastik, Hallenturnen, Wandern.
Bei allem guten Willen im Winter wird leider oft während der Saison auf die Athletik vergessen, was sich spätestens ab der Hälfte der Saison auswirken kann. Leichtes erhaltendes Training und Gymnastik während der Saison ist jedem Sportler anzuraten. |
Seitenbeginn |
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Stretching ist ein wichtiger Teil der Trainingsgestaltung und der Erholung. Regelmäßiges Stretching ist enorm wichtig für die Leistungsfähigkeit und die Erholungfähigkeit des Muskels, denn nur ein gut durchbluteter Muskel kann optimale Arbeit leisten.
Daher empfiehlt es sich, gleich anschließend an jede Trainingseinheit kurz alle beanspruchten Muskelgruppen kurz durchzudehnen, 5 Minuten reichen, damit der Muskel, der sich beim Training verkürzt, wieder entspannen kann und optimal durchblutet wird.
Am Abend empfehle ich Ihnen, sich zumindest nach harten Trainingstagen und vor Wettkämpfen zumindest 30 min Zeit zu nehmen, um alle wichtigen Muskelgruppen durchzudehnen. Man sollte dabei immer nur in eine Richtung dehnen, entweder von oben nach unten oder von unten nach oben. d.h. von unten nach oben beginnend mit der Wade, Oberschenkel, Hüfte, Rücken, Arme, Schulter, Hals. Das Dehnintervall sollte dabei mindestens 30 sec andauern |
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| Seitenbeginn |
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