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Trainingsbereiche- und Faktoren
1. Kompensationsbereich 2. Grundlagenausdauerbereich
3. Entwicklungsbereich 4. Spitzenbereich
5. Schnellkraftbereich 6. Kraftausdauerbereich
7. Athletik 8. Stretching

 










 

 


Kompensationsbereich (KB)
Ziel des Trainings im Kompensationsbereich ist es, sich von vorhergehenden Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten zu erholen und diese optimal zu verarbeiten, die Muskulatur zu lockern uns sich wieder fit für die nächsten Belastungen zu machen.
   
Intensität sehr niedrig
Bereich aerob, Laktat 0-2 mmol/l
Herzfrequenz 90-110 Schläge/min (nur Richtwert)
Trittfrequenz 60-100 U/min
   
Streckenlänge 20-70 km
Streckenprofil flach
   
Wann? vor und nach Wettkämpfen und sehr intensiven Trainingseinheiten und Trainingsphasen

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Grundlagenausdauerbereich (GA)
Ziel des Grundlagentrainings ist die Entwicklung bzw. die Erhaltung der Grundlagenausdauer. Die aerobe Kapazität und somit auch die Leistungsfähigkeit werden erhöht.
   
Intensität niedrig bis mittel
Bereich aerob, Laktat 0-3 mmol/l
Herzfrequenz Bandbreite von 115-160 Schläge/min - durch Leistungstest genau zu bestimmen
Trittfrequenz 80-110 U/min
   
Streckenlänge je nach Alter und Leistungsklasse 50-250 km
Streckenprofil flach
   
Wann? ganzjährig, verstärkt im Wintertraining, Training erfolgt am besten blockweise, d.h. an 2-5 Tagen hintereinander nach Zeit gesteigerte Trainingseinheiten im Graundlagenbereich absolvieren.

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Entwicklungsbereich (EB)

Ziel ist es, die wettkampfspezifische Ausdauer zu erhöhen, das Training erfolgt im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Dadurch soll der Körper lernen, Laktat schneller abzubauen.

Es gibt 2 Formen von EB-Training:

  1. frequenzorientiert
  2. kraftorientiert
   
Intensität hoch
Bereich aerob-anaerob, Laktat 3-6 mmol
Herzfrequenz Bandbreite von 150-190 Schläge/min
Trittfrequenz 70-90 U/min
   
Streckenlänge Teilstrecken mit mehreren Wiederholungen und Wiederholungspausen
Streckenprofil flach bei frequenzorientiertem Training
hügelig bis bergig bei kraftorientiertem Training
Wie? Das Training wird mit mehreren Wiederholungen gefahren, zwischen den Wiederholungen liegen aktive Pausen im Kompensationsbereich.
Beispiel:

4x15 min EB-Training

30 min Aufwärmen, GA-Bereich
15 min EB
15 min Pause im KB
15 min EB
15 min Pause im KB-Bereich
15 min EB
15 min Pause im KB-Bereich
15 min EB
45 min ausrollen im KB-Bereich

Wann? letzte Phase der Vorbereitung vor den ersten Wettkämpen
zwischen den Wettkämpfen
in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung

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Spitzenbereich (SB)
Ziel ist es, die Schnelligkeitsausdauer und die Schnelligkeit zu verbessern
   
Intensität sehr hoch
Bereich anaerob, Laktat von 6-20 mmol/l
Herzfrequenz bis zur maximalen Herzfrequenz
Trittfrequenz bis zur maximalen Trittfrequenz
   
Streckenlänge kürzere Strecken

für Schnelligkeit bis zu 1000 m
für Schnelligkeitsausdauer bis zu 4000 m
Streckenprofil flach
Wie? Schnelligkeit: höchste Intensität, kurze Strecken, wenige Wiederholungen, lange Pausen
Schnelligkeitsausdauer: längere Strecken, hohe Intensität, mehr Wiederholungen, kürzere Pausen
Beispiel:

45 min aufwärmen
5 x 1000 m höchste Intensität, zwischen den Wiederholungen 5 min aktive Pause
30 min Serienpause
5 x 1000 m höchste Intensität, zwischen den Wiederholungen 5 min aktive Pause
mind. 30 min ausrollen.

Wann? letzte Phase der Vorbereitung vor den ersten Wettkämpfen
als Ersatz für nicht vorhandene Wettkämpfe
in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung

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Schnellkraftbereich (K1 u. K2)
Ziel ist es, die Schnellkraft und die Maximalkraft zu verbessern.
 
Bereich aerob
 
K1:   findet in der ersten Stunde vom Grundlagenausdauertraining statt. Es wird ganzjährig gefahren
  Belastungsdauer: 6 sec. mit max Übesetzung fast aus dem Stand
  Wiederholungen 8-10 Wiederholungen mit aktiver Pause
  Pause 5 min aktive Pause
  Beispiel 15 min aufwärmen m. 90 U/min im unteren GA-Bereich
10x6 sec fast aus dem Stand mit max. Übersetzung, WHP 5 min
anschließend normales GA-Training
 
K2: Training auf dem Ergometer od. TACX-Rolle, meist in der Vorbereitungsperiode von Oktober bis April
  Belastungsdauer 20 sec mit maximaler Belastung
  Trittfrequenz 70 U/min alle 4 Wochen um 10 U/min steigern bis zu 100 U/min
  Wiederholungen 3 Serien á 10 Wiederholungen
  Pause 1 min aktive Pause
  Serienpause 15 min
  Beispiel 20 min aufwärmen m. 150-200 Watt, 90 U/min
10 Wiederholungen u. 3 Serien m. obenstehenden Pausen
10 min locker ausfahren 80-100 U/min

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Kraftausdauerbereich (K3 und K4)
Ziel ist die Verbesserung der Kraftausdauerleistung und der Kletterfähigkeit
   
Bereich aerob-anaerober Übergangsbereich 2-6 mmol/l
   
K3:   Spezielles Krafttraining mit verschiedenen Streckenlängen und Wiederholungslängen, meist am Berg gefahren
  Belastungsdauer: 2-60 min
  Wiederholungen je nach Länge der Wiederholungen 1-12 x
  Trittfrequenz 40-60 U/min
  Übersetzung 53x16 - 53x11
  Beispiel 30 min aufwärmen im GA 1-Bereich
15 min K3 auf gleichbleibenden Anstieg m. 40-60 U/min
15 min aktive Pause (runterfahren vom Berg)
15 min K3
15 min aktive Pause
15 min K3
20 min ausfahren

es gibt sehr viele verschiedene Arten von Kraftausdauertraining, das war nur ein Beispiel davon.
Tip: Suchen Sie sich einen langen, nicht besonders steilen Anstieg und trainieren Sie K3 wenn es geht immer dort. Allein die Zwischenzeiten und Zeiten geben Ihnen schon Aufschluss über Ihre Entwicklung
 
K4: Spezielles Bergtraining mit Rhythmuswechsel
  Bereich aerob-anaerober Übergangsbereich
  Ziel. Ziel ist es einen schnelleren Abbau der Laktatkonzentration zwischen den einzelnen Rhythmuswechseln zu erreichen. Dazu muss ein guter organischer Trainingszustand vorhanden sein. Deshalb wird dieses Training erst in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung und in der Wettkampfsaison absolviert
  Wiederholungen 2-5 je nach Länge des Berges
  Belastungsdauer Berg 5-15 km
  Pause: 20-30 min
  Übersetzung kleiner als beim K3-Training- beim Rhythmus-/Tempowechsel wird ein schwerer Gang schnell gefahren.

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die Athletik

Die Athletik ist für den Radsportler ein sehr wichtiger Punkt. Auf dem Rad werden nur bestimmte Muskeln beansprucht und trainiert, während andere, die auch für das Radfahren benötigt werden, völlig untrainiert bleiben.

Nehmen wir zum Beispiel die Bauchmuskulatur. Sie dient als Stützmuskulatur und ist wichtig für die Entlastung des Rückens. Je besser die Bauchmuskulatur ausgeprägt ist, desto weniger Belastung bedeutet das für den Rücken. Genauso ist es bei den Armen und dem ganzen Oberkörper. Niemandem nützen starke Beine alleine, wenn bei einem langen Anstieg die Arme schlappmachen, kann das noch viel mehr weh tun und behindern als brennende Beine. Deshalb sollten Sie das ganze Jahr auch auf Ihre allgemeine Athletik achten.

Die Grundlagen dafür sollten Sie im Winter schaffen. Mit 1-2 x die Woche 2 Stunden im Fitness-Center verschaffen Sie Ihrem Körper jene Stabilität, die er braucht.

Das Training im Winter sollte vor allem als Schwerpunkt den Kraftausdauerbereich haben. Das bedeutet man sollte nicht unbedingt mit viel Gewicht arbeiten, aber mehr Wiederholungen machen.

Beispiel für ein ganzkörpertraining im Fitness-Center

1. Phase Aufwärmen
15 min Ergometer-Fahren 100-150 Watt 100-110 U/min
ca. 20 min aufw. der einzelnen Muskelpartien durch etwas Gymnastik
2. Phase
Jede Übung wird 2x wiederholt, zw. den Wiederholungen 2 min. Pause, vor der nächsten Übung 4 Minuten
Bauch 2 x 20 bis 40 Situps,
Arme 2 x 10 bis 20 x Bankdrücken
OS-Rücks. 2 x 10 bis 20 x Fersenzug (siehe Bild oben links))
Arme 2 x 25 bis 40 x Armzug sitzend, WHP 2 min
Beine 2 x 10 bis 20 x Beinpresse (siehe Bild oben rechts)
Arme/Brust 2 x 6 bis 10 Klimmzüge oder mit einem entsprechenden Gerät
Rücken 2 x 25 bis 30 x Rumpfaufrichten aus d. Bauchlage, ev. mit speziellem Gerät
Waden 2 x 15 bis 25 x
   
3. Phase auslockern

10 min Egometer-Fahren 100 Watt mit 80-100 U/min
anschließend kurzes Stretching aller Muskelpartien, damit die Spannung nachlässt und der Muskel wieder besser durchblutet werden kann.

Das war natürlich nur ein Beispiel, wie ein Training in der Kraftkammer sein könnte. Genaueres erfahren Sie bestimmt beim Trainer Ihres Fitness-Centers.

Doch nicht nur die Kraftkammer ist im Winter von Bedeutung, man kann die Athletik auch durch andere alternative Trainingsmethoden verbessern, zB Langlaufen, Roller-Skaten, Gymnastik, Hallenturnen, Wandern.

Bei allem guten Willen im Winter wird leider oft während der Saison auf die Athletik vergessen, was sich spätestens ab der Hälfte der Saison auswirken kann. Leichtes erhaltendes Training und Gymnastik während der Saison ist jedem Sportler anzuraten.

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Stretching

Stretching ist ein wichtiger Teil der Trainingsgestaltung und der Erholung. Regelmäßiges Stretching ist enorm wichtig für die Leistungsfähigkeit und die Erholungfähigkeit des Muskels, denn nur ein gut durchbluteter Muskel kann optimale Arbeit leisten.

Daher empfiehlt es sich, gleich anschließend an jede Trainingseinheit kurz alle beanspruchten Muskelgruppen kurz durchzudehnen, 5 Minuten reichen, damit der Muskel, der sich beim Training verkürzt, wieder entspannen kann und optimal durchblutet wird.

Am Abend empfehle ich Ihnen, sich zumindest nach harten Trainingstagen und vor Wettkämpfen zumindest 30 min Zeit zu nehmen, um alle wichtigen Muskelgruppen durchzudehnen. Man sollte dabei immer nur in eine Richtung dehnen, entweder von oben nach unten oder von unten nach oben. d.h. von unten nach oben beginnend mit der Wade, Oberschenkel, Hüfte, Rücken, Arme, Schulter, Hals. Das Dehnintervall sollte dabei mindestens 30 sec andauern

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